ПТ Ф 0.1

![[Pasted image 20250530145544.png]]

Сильные стороны программы:¶

Постепенное увеличение нагрузки
Прогрессия с 2х15 до 5х8 за 4 недели — хороший принцип для новичков.
На 5-й неделе снижение интенсивности (2х20) помогает избежать перетренированности.
Сбалансированность
Есть упражнения на все группы мышц: ноги (приседания), грудь (жим), спина (тяги), пресс (подъемы ног).
Чередование тренировок А и Б обеспечивает разнообразие.
Акцент на технику
Начало с высокоповторных подходов (15 повторений) снижает риск травм.
Разминка и заминка
Суставная гимнастика и кардио — это важно для вашего случая (малоподвижный образ жизни).

Риски и недостатки (с учётом ваших особенностей):¶

Упражнения на пресс после операции
Подъемы ног в упоре и сгибания на наклонной скамье создают нагрузку на белую линию живота.
Рекомендация: Замените их на:
- Вакуум живота (укрепляет глубокие мышцы без давления).
- Планку на коленях (сокращенный вариант).
- Медленные скручивания без отрыва поясницы.
Наклоны с гантелями
Могут повышать внутрибрюшное давление (риск рецидива грыжи).
Рекомендация: Замените на гиперэкстензию (без веса) или тягу блока к поясу сидя.
Жим лежа/сидя с гантелями
При проблемах с давлением избегайте задержки дыхания.
Совет: Выдыхайте на усилии (при подъеме веса).
Отсутствие кардионагрузок
Для снижения жира нужны умеренное кардио (ходьба, эллипс).
Добавьте: 10–15 мин. в конце тренировки (пульс 120–130 уд./мин).

Рекомендации по адаптации программы:¶

1. Изменения в упражнениях:¶

Исходное упражнение	Замена (причина)
Подъемы ног в упоре	Планка на коленях (30 сек.) → вакуум живота
Сгибания на скамье	Скручивания лежа с руками на груди
Наклоны с гантелями	Гиперэкстензия (без веса)

2. Дополнительные советы:¶

Контроль давления:
Измеряйте давление до/после тренировки.
При головокружении — снижайте вес/интенсивность.
Техника дыхания:
Вдох — при расслаблении (опускание веса), выдох — при усилии.
Частота тренировок:
3 раза в неделю — оптимально. Между днями тренировок — отдых или ходьба.

3. Питание:¶

Белок: 1.5–2 г/кг веса (творог, курица, рыба).
Углеводы: гречка, овсянка, овощи.
Жиры: орехи, авокадо.
После тренировки: Белок + углеводы (например, творог + банан).

Итог:¶

Программа хороша как база, но требует корректировок:
✅ Убрать рискованные упражнения (на пресс, наклоны).
✅ Добавить кардио для жиросжигания.
✅ Следить за давлением и дыханием.

Адаптированная программа с видео-инструкциями¶

№	Исходное упражнение	Безопасная замена	Почему замена	Ссылка на технику
Тренировка А
1	Приседания с гантелью перед грудью	Приседания с гантелями (облегчённый вариант)	Меньше нагрузка на спину	YouTube: Buff Dudes
2A	Жим лёжа гантелей	Жим гантелей на горизонтальной скамье	Контроль давления	YouTube: ScottHermanFitness
3A	Тяга горизонтального блока	Тяга нижнего блока сидя	Безопаснее для поясницы	YouTube: ATHLEAN-X
4Б	Разгибания туловища на стенде	Гиперэкстензия (без веса)	Щадящая версия	YouTube: Bodybuilding.com
5Б	Подъёмы ног в упоре	Планка на коленях + вакуум живота	Защита от грыжи	YouTube: Blogilates
Тренировка Б
1	Наклоны с гантелями	Гиперэкстензия (без веса)	Исключает опасное давление	YouTube: Bodybuilding.com
2A	Жим сидя гантелей	Жим гантелей сидя (лёгкий вес)	Контроль за давлением	YouTube: ScottHermanFitness
3A	Тяга вертикального блока	Тяга верхнего блока узким хватом	Безопаснее для плеч	YouTube: ATHLEAN-X
4Б	Зашагивания с гантелями	Зашагивания на скамью (без веса)	Меньше нагрузка на суставы	YouTube: FitnessBlender
5Б	Сгибания на наклонной скамье	Скручивания лёжа (руки на груди)	Щадящая нагрузка на пресс	YouTube: THENX

Дополнительные рекомендации:¶

Разминка/заминка:
Суставная гимнастика
Растяжка после тренировки
Кардио:
Ходьба на беговой дорожке (пульс 120–130): Как правильно ходить
Дыхание:
Как дышать при силовых упражнениях

Важно:¶

Все замены направлены на снижение риска для вашей грыжи и давления.
Первые 2 недели выполняйте упражнения с минимальным весом или без него.
Если чувствуете дискомфорт в области живота — сразу прекращайте упражнение.