Начальный уровень

1. Разминка (10–15 минут)

• Легкая кардио-нагрузка: ходьба на беговой дорожке, эллипс или велотренажер.
• Суставная гимнастика: вращения руками, ногами, тазом, наклоны корпуса.
• Растяжка мышц: акцент на спину, ноги и плечи.

2. Основная часть (30–40 минут)

День 1: Ноги и спина
- Приседания без веса (2–3 подхода по 12–15 повторений).
- Тяга верхнего блока к груди (2–3 подхода по 10–12 повторений).
- Гиперэкстензия (2–3 подхода по 12–15 повторений).
- Жим ногами в тренажере (2–3 подхода по 10–12 повторений).
- Подъемы на носки (2–3 подхода по 15–20 повторений).

День 2: Грудь и руки
- Жим гантелей лежа на скамье (2–3 подхода по 10–12 повторений).
- Отжимания от пола или с колен (2–3 подхода по 8–12 повторений).
- Сгибание рук с гантелями (на бицепс) (2–3 подхода по 10–12 повторений).
- Разгибание рук на блоке (на трицепс) (2–3 подхода по 10–12 повторений).
- Подъем гантелей в стороны (на плечи) (2–3 подхода по 10–12 повторений).

День 3: Кардио и кор
- Ходьба на беговой дорожке или эллипсе (20–30 минут).
- Планка на предплечьях (3 подхода по 20–30 секунд).
- Скручивания на пресс (2–3 подхода по 12–15 повторений).
- Подъем ног лежа (2–3 подхода по 10–12 повторений).

3. Заминка (5–10 минут)

• Легкая растяжка всех групп мышц.
• Глубокое дыхание для восстановления пульса.

---

Техника выполнения упражнений

1. Приседания без веса

• Исходное положение: Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Техника: Спина прямая, грудь вперед, таз отводите назад, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть выше.
• Совет: Не округляйте спину. Если сложно держать равновесие, можно держаться за опору.

2. Тяга верхнего блока к груди

• Исходное положение: Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоять широким хватом.
• Техника: Тяните рукоять к груди, сводя лопатки вместе. Локти направлены вниз. Медленно верните рукоять в исходное положение.
• Совет: Не отклоняйтесь сильно назад. Движение должно быть controlled (подконтрольным).

3. Гиперэкстензия

• Исходное положение: Лягте на тренажер для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги.
• Техника: Руки скрестите на груди или за головой. Медленно опустите корпус вниз, затем поднимите его до прямой линии с ногами.
• Совет: Не переразгибайте спину в верхней точке. Движение должно быть плавным.

4. Жим ногами в тренажере

• Исходное положение: Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
• Техника: Медленно опустите платформу, сгибая колени до угла 90 градусов. Затем выжмите платформу вверх, не выпрямляя колени полностью.
• Совет: Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

5. Жим гантелей лежа

• Исходное положение: Лягте на скамью, ноги на полу, гантели в руках на уровне груди.
• Техника: Выжмите гантели вверх, сводя их в верхней точке. Медленно опустите гантели до уровня груди.
• Совет: Не выгибайте спину. Лопатки должны быть сведены.

6. Планка на предплечьях

• Исходное положение: Упритесь предплечьями и носками в пол. Тело должно быть прямым от головы до пяток.
• Техника: Держите корпус напряженным, не прогибайтесь в пояснице.
• Совет: Начните с коротких подходов (20–30 секунд) и постепенно увеличивайте время.

7. Скручивания на пресс

• Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Техника: Поднимите плечи от пола, напрягая пресс. Не тяните голову руками.
• Совет: Движение должно быть коротким и controlled. Не отрывайте поясницу от пола.

---

Ресурсы для изучения техники

• YouTube:
• Канал ATHLEAN-X — отличные объяснения техники упражнений.
• Канал ScottHermanFitness — простые и понятные видео.

• Канал Buff Dudes — юмористический, но полезный контент.

• Приложения:

• MyFitnessPal — для отслеживания питания.
• FitOn или Nike Training Club — для тренировок и изучения техники.

---