Базовая FullBody

Программа FullBody (2 тренировки в неделю)¶

Фокус: сила + мышечная масса. Отказ: 8-10 повторений, 3-4 подхода.

📌 Правила¶

Отдых между подходами: 90-120 сек.
Разминка: 5-10 мин кардио + суставная гимнастика.
Заминка: растяжка 5 мин.
Отказ: последнее повторение даётся с трудом (без читинга!).

🏋️ Тренировка A (День 1)¶

Упражнение	Подходы/Повторения	Мышцы	Ссылка на технику
1. Приседания со штангой	4х8-10	Ноги, спина	Видео
2. Жим штанги лёжа	4х8-10	Грудь, трицепс	Видео
3. Тяга штанги в наклоне	3х8-10	Спина	Видео
4. Подъём штанги на бицепс	3х8-10	Бицепс	Видео

Замена при грыже:
- Вместо приседаний → Жим ногами (Видео).
- Вместо тяги в наклоне → Тяга горизонтального блока (Видео).

🏋️ Тренировка B (День 2)¶

Упражнение	Подходы/Повторения	Мышцы	Ссылка на технику
1. Становая тяга*	4х8-10	Спина, ноги	Видео
2. Жим гантелей сидя	3х8-10	Плечи	Видео
3. Подтягивания широким хватом**	3х8-10	Широчайшие	Видео
4. Отжимания на брусьях	3х8-10	Трицепс, грудь	Видео

Замена при грыже/гипертонии:
- Вместо становой → Гиперэкстензия (Видео).
- Если не можете подтягиваться → Тяга верхнего блока (Видео).

📆 Расписание на месяц¶

Неделя 1: Тренировка A → Отдых 2 дня → Тренировка B → Отдых 3 дня.
Неделя 2: Тренировка A → Отдых 3 дня → Тренировка B → Отдых 2 дня.
Неделя 3: Увеличьте веса на 5-10%.
Неделя 4: Снизьте веса, сделайте 12-15 повторений для «разгрузки».

💡 Ключевые моменты¶

После операции на животе:
Избегайте упражнений с резким повышением внутрибрюшного давления (становая, скручивания).
Контролируйте дыхание: выдох на усилии!
При гипертонии:
Исключите задержку дыхания.
Замеряйте давление до/после тренировки.
Питание для роста мышц:
Белок: 2 г/кг веса (курица, рыба, протеин).
Углеводы: 3-4 г/кг (гречка, овсянка).
Жиры: 1 г/кг (орехи, авокадо).

🚀 Итог:
- 2 тренировки в неделю → оптимально для восстановления.
- Базовые упражнения → максимум роста силы и массы.
- Безопасность → учтены ваши ограничения.